村上春树33岁时开始长跑，60岁时，他参加了神奈川铁人三项赛——只要你想跑，任何时候都是好的时候。

　　所有人都适合跑长跑吗？

　　在准备投身到马拉松运动之前，最后一个要问的问题就是：我适合跑长跑吗？

　　虽然长跑是一种门槛非常低的运动方式，但严格说起来，并不是所有人都适合。首先，体重是一个问题。体重过重的人群本身心.脏和膝关节的负担就比普通人重，如果贸然开始长跑，这两者受到的损害远大于长跑对身体的好处。所以，过重者必须要先减重。

　　其次，并不是说心.脏有问题就一定不能跑长跑，但是在长跑过程中出现过心绞痛或心.脏部位疼痛的人，或是家族有心.脏病史的人要比普通人更警觉，必须咨询医生，看看自己的状况是否适合长跑锻炼。

　　年龄并不是限制，而要视具体的身体状况而定。大部分人平时都觉察不出自己有什么太大问题，这样的情况下，最好在开始长跑锻炼之前进行全面的专业体检，最好是做一个心电运动负荷实验，以便知道自己是否患有隐匿性心.脏病，并且还能确定自己能承受的最大心率。

　　怎么样才能跑起来？

　　长跑运动对普通人的距离感在于它的“距离”，令人望而生畏。要让自己下定决心开始跑起来，首先要做的就是调整心态。

　　第一，要调整一步到位的心态。大部分人可能会觉得，不跑5公里、10公里就根本算不上真正的长跑。然而，假如你去翻阅资料、读书，或者是借助Nike+Running这样的APP来制定自己的第一个长跑计划，你会发现，其实在最开始的第一周，有三天时间是在步行，一天做其他的运动比如篮球、瑜伽、羽毛球等，一天时间休息，只有两天时间是在跑步。怎么样，不难吧？

　　第二，要调整和别人竞争的心态。大部分人跑长跑的初衷都是为了健康，但是在朋友圈里看到别人晒成绩、晒路径，争强好胜的想法就有些蠢蠢欲动了。然而，长跑的目标是和自己比赛，而不是别人，你需要战胜只有自己的昨天，以及心里因想往舒适、平稳而想要放弃的欲望。

　　怎么样才能跑下去？

　　跑一天也许不难，跑一周或者也可行。但是，假如正好遇到出差、节假日、身体不适或是其他情况，你不得不暂时中止，尔后呢，还会跑下去吗？为了防止出现这种状况，以下有几种办法。

　　其一，让单调的长跑变得新鲜。比如可以规划几条不同的路线，或是经常更新跑步时听的歌单，今天听肖邦，明天听郭德纲说相声也不错。

　　其二，寻找同伴。一个人容易放弃，两个人相互鼓励和监督，更有利于坚持。假如真的只能自己跑，那么聆听自己也是不错的选择。正如村上春树，他在长跑时就什么都不想，专注于自己的呼吸和节奏，让大脑彻底地放空，这也是一个不错的减压方式。如果这个方法听起来太禅意，那么也许你会喜欢各种运动手环。比如咕咚智能手环，它不仅能够监控睡眠状况、设置运动目标，帮助你实时了解自己的运动信息，还可以和其他的跑友互动，跟大家隔空在线一起跑。

　　从长跑到比赛要多久？

　　如果像郁亮那样把马拉松当做人生必须完成的目标，你或许需要在心里有清晰的时间表。

　　马拉松赛是一项运动强度很大的赛事，一般而言业余的选手参赛也需要3-6个月的训练和准备。对于毫无基础的人而言，运动专家建议至少需要一年以上时间循序渐进地锻炼，保证每周训练不少于四次，距离总和不少于40公里。另外，为了保证能顺利参加人生的第一个马拉松比赛，不管是5KM还是10KM，你都必须要有一副健康的膝盖。因为，如果只是苦干蛮干，你或许会收获有问题的膝盖十字韧带和半月板、足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯等等。

　　要解决这个问题，你需要有一双对的鞋，以及充分的肌肉锻炼。

　　选择跑鞋时，要考虑的不仅仅只有官网和价格，更专业的做法是先做足底压力测试，看看是中正型、外翻型还是内翻型，不同的脚型要选择相对应的跑鞋。现在有一些官网已经开始提供量脚订做的跑鞋，这个钱可千万别不舍得花。记得，跑完500到800公里就必须要换鞋了，因为这双鞋再也没办法保护你的膝盖了。

　　而另一方面，肌肉锻炼，这是很多初学者没有想过的问题。良好而充分的腿部肌肉锻炼对于保护膝盖等关节部位来说也是必不可少。

　　当然，跑步时的场地选择也很重要，为了避免对膝关节冲击过大，尽量选择软一些的道路表面。

　　比赛前要注意什么？

　　在决定真正参加一次马拉松比赛之前，你大概需要多参加几次路跑比赛吸收经验，比如赛前赛和要怎么合理安排饮食和休息，如何热身最有效，怎样配速才最合理，什么时候补充水分和能量最好等等问题，都能通过路跑比赛获得实际经验和有效数据。

　　配速，这是马拉松比赛时最关键的问题，它其实就是一个体力分配的问题。一般来说，预先估计自己大致的完成时间，就能够合理安排自己的速度。用平时最好成绩的10公里时间乘以4.65，最后结果就是你跑完42公里全程马拉松需要的时间。

　　补充水分也很重要。不要担心比赛喝水会上厕所，跑马拉松会大量出汗，根本不存在这个问题。正确的补水方法应是少量多次，每15分钟左右一次，每次250毫升左右，水温最好为8至12摄氏度，最好喝运动型饮料，适当补充维生素和微量元素。

　　跑马拉松之后如何恢复？

　　不论是平时锻炼还是参加比赛，跑完之后不能戛然而止，而是要继续低速慢跑或者是步行10分钟左右，让身体能够逐渐调试状态的变化。结束慢跑之后，要注意保暖，适度的伸展运动和按.摩能够帮助你拉伸紧张的肌肉，挥发积累的乳酸。

　　与此同时，身体在经过了高强度长时间的锻炼之后急需要能量和营养的补充，这个时候温度适宜的运动型饮料、能量棒、巧克力、香蕉、牛奶等都是不错的选择。

　　通常，8个小时之后你的肌肉会开始酸痛，这就是传说中的延迟性肌肉酸痛，它甚至可以持续一个多星期。因此，比赛当天的处理就很关键，冰敷可以帮助延缓损伤消除疲劳，伸展运动和泡澡也能达到放松肌肉的目的。

　　比赛后的一周里，不要急于恢复训练，可以做一些低强度的运动，也可以在这个时间里去锻炼那些平时跑步时用不上的肌肉。

　　一般来说，一个月之后就能够回到正常的锻炼轨道上来，但是如果你的身体或是心理还是感觉到疲劳，那么休整期再拉长一些也无所谓。不要急着为了准备下一场马拉松比赛而让自己连轴转，这就偏离了健康运动，运动健康的初衷了。

　　最适宜初跑者的海外马拉松赛

　　对新手来说，去国外参加马拉松比赛无非有两个目的：一是和跑友们一起组团旅行，二是刷PB（即个人最好成绩），为以后参加高水平的马拉松赛打基础。那些热门的大赛，尤其是“大满贯”赛事，通常不好报名，门槛也高，所以选择适合的起步赛非常重要。

　　风景优美版

　　新西兰皇后镇国际马拉松赛

　　新西兰皇后镇被称为“探险之都”，皇后镇马拉松路线的入口可谓独具匠心，南阿尔卑斯山的千年雪峰和瓦卡蒂普湖的极致美景尽收眼底，让每一位参与者置身于现实版的“中土世界”，被称为“世界上最美的马拉松跑道”也不为过。

　　整个路线70%为硬地，30%为土路，地势相对比较平坦，但也有小小的起伏以增加比赛的趣味性。

　　夏威夷火奴鲁鲁马拉松

　　火奴鲁鲁是夏威夷的首府，是一个气候温和的海港城市，一年四季草木苍翠，是世界上最著名的休闲度假圣地之一。火奴鲁鲁马拉松在12月启动，正好是当地最好的季节。

　　火奴鲁鲁马拉松赛没有关门时间，对初次参赛者来说，心理压力减轻不少吧？马拉松路线从Ala Moana海滨公园开始，沿着沿海道路一直到体育海报入口公司Kapiolani公园结束。沿途会经过火奴鲁鲁最著名的景点。除了两个爬坡路段，整个赛道都很平坦。

　　刷PB版

　　柏林国际马拉松赛

　　2014年的柏林马拉松，冠军亚军都刷新了之前的世界纪录，冠军甚至跑进了2小时3分。这足可以见柏林马拉松赛的特点：容易出成绩！

　　柏林马拉松也是世界六大马拉松赛事之一，比赛时会按惯例放烟火，起点在国会大厦广场，终点在旧时连接东、西柏林的勃兰登堡门。赛道途经柏林最主要且著名的街道、教堂、博物馆、历史遗迹等，整条赛道正是柏林文化旅游观光线。由于比赛路线平坦且直，赛道宽阔，所以在这条赛道上屡屡出现新的世界纪录。

　　法兰克福国际马拉松赛

　　法兰克福国际马拉松赛是德国第二大的马拉松赛，也是世界黄金级的马拉松赛事。同时，它也是另一个被称为“世界最快赛道”的马拉松赛道，从2007年开始，连续四年男子赛会纪录都刷新了世界纪录。

　　法兰克福马拉松之所以能出成绩，出了组委会高效能的组织工作之外，还在于它平坦且直的赛道，直奔终点！